不极端节食，不挨饿。通过 高蛋白 + 蔬菜 + 少量优质碳水 的方式，让身体稳定进入减脂状态，同时避免暴食和情绪崩盘。
咖啡可以喝，但建议搭配鸡蛋、酸奶或玉米，避免空腹导致下午暴食。
优先选择牛肉、鸡腿、鱼虾、凉菜，再配少量全麦主食。
晚餐清淡，控制碳水，多吃蛋白质和蔬菜，减少夜间负担。
饭后散步15分钟，比硬饿着更容易长期瘦下来。
黑咖啡 + 茶叶蛋2个
凉菜 + 鸡腿 + 全麦吐司2片
鱼或者虾 + 菠菜 + 豆腐
无糖酸奶 + 玉米
酱牛肉 + 木耳黄瓜 + 半碗米饭
白灼虾 + 西兰花
咖啡 + 水煮蛋 + 小番茄
鸡胸肉沙拉 + 半个红薯
鸡蛋汤汤 + 生菜
豆浆 + 鸡蛋
牛肉蔬菜锅 + 半碗米饭
凉拌黄瓜 + 虾仁炒蛋
黑咖啡 + 玉米
鸡腿 + 海带丝 + 全麦面包
虾或者鱼 + 青菜
无糖酸奶 + 坚果少量
麻辣烫（多蔬菜 + 牛肉）
豆腐汤 + 西兰花
鸡蛋 + 咖啡
三文鱼 + 蔬菜沙拉
菌菇汤 + 青菜
豆浆 + 茶叶蛋
牛肉 + 凉拌菠菜 + 半碗饭
虾 + 生菜
无糖酸奶 + 小香蕉
鸡胸肉 + 木耳 + 玉米
番茄豆腐汤
黑咖啡 + 水煮蛋
凉菜 + 牛肉 + 红薯
虾仁炒西兰花
豆浆 + 玉米
鸡腿 + 黄瓜 + 半碗米饭
虾或者鱼 + 娃娃菜
酸奶 + 鸡蛋
麻辣烫（蔬菜 + 虾）
豆腐 + 生菜沙拉
黑咖啡 + 茶叶蛋
牛肉蔬菜锅 + 全麦吐司
汤 + 西兰花
豆浆 + 水煮蛋
鸡胸肉 + 菠菜 + 红薯
虾或者鱼 + 菌菇
无糖酸奶 + 小番茄
凉菜 + 鸡腿 + 半碗饭
虾或者鱼 + 青菜 + 豆腐汤
每天只需 10~15 分钟，坚持比强度更重要。 配合减脂饮食，腹部会逐渐变平。
20次 × 3组
30秒 × 3组
15次 × 3组
25次 × 4组
45秒 × 4组
30秒 × 4组
30次 × 4组
60秒 × 4组
20次 × 4组
玉米、红薯、燕麦、南瓜、全麦面包，比精致面食更适合减脂。
鸡蛋、牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、豆腐，能提升饱腹感。
奶茶、炸鸡、甜点、夜宵、油炸食品，容易导致热量失控。
每天尽量喝 2L 左右的水，减少假性饥饿。
不要因为一顿吃多了就彻底放弃。 真正影响减肥的不是一顿，而是连续失控。 第二天恢复正常饮食、多喝水、适量运动即可。
暴食后继续极端节食，更容易再次失控。
饭后散步、轻运动，有助于身体恢复。
熬夜会明显增加对高碳水和甜食的渴望。
减脂是长期习惯，而不是短期惩罚。
☐ 今天喝够水
☐ 今天没有暴食
☐ 今天运动10分钟
☐ 今天11点前睡觉
☐ 今天控制奶茶甜食
Day 1：______ kg
Day 5：______ kg
Day 10：______ kg
Day 15：______ kg